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一、水果和蔬菜

每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助于降低非傳染性疾病風險，并有助于確保每日攝入足量的食物纖維。

為了增加水果和蔬菜攝入量，您可以采取以下辦法：

菜肴總是配有蔬菜;

作為零食吃新鮮的水果和生蔬菜;

食用當季的新鮮水果和蔬菜;

變換水果和蔬菜的種類。

二、脂肪

成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30%以下有助于防止體重不當增加。另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%以下，反式脂肪降至總能量的1%以下，并且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

可通過以下方法減少脂肪攝入量：

改變烹調(diào)方式：剔除肥肉;用植物油(而不是動物油);蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

避免食用含有反式脂肪的加工食品;

少吃含有大量飽和脂肪的食物(如奶酪、冰淇淋和肥肉)。

三、鹽、鈉和鉀

大多數(shù)人通過食鹽攝入過多鈉(相當于每日平均攝入9-12克鹽)，而鉀攝入量則不足。鹽攝入量超標加上鉀攝入量不足(少于3.5克)會引致高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。

如果人們將鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，每年可以避免170萬例死亡。

人們往往不知道自己的食鹽量。在許多國家，鹽大多來自加工食品(如即食食品，臘肉、火腿、香腸等加工肉類，奶酪，咸味小吃等)，或一些主食(如面包)。人們還在烹飪時(如牛肉湯、固體湯料、醬油和魚露)或在餐桌上(如使用食鹽)往食物中加鹽。

您可通過以下方法減少鹽攝入量：

在制備食物時不添加鹽、醬油或魚露;

不在飯桌上放鹽;

限制食用咸味零食;

選擇鈉含量較低的食品。

一些食品生產(chǎn)商正調(diào)整配方，以降低食品的含鹽量。在購買和消費前請檢查食物標簽上標注的鈉含量。

可通過食用更多的水果和蔬菜增加鉀攝入量，減輕鈉攝入量過高對血壓的不良影響。

四、糖

在整個生命歷程中都應(yīng)減少游離糖的攝入量。有證據(jù)表明，成人和兒童游離糖攝入量不宜超過總能量的10%，如能將其降至總能量的5%以下，會有額外的健康益處。游離糖是生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

食用游離糖會加劇齲齒(蛀牙)的風險。從含有大量游離糖的食物和飲料中攝取多余熱量還會導(dǎo)致體重不當增加，可能會導(dǎo)致超重和肥胖。

可通過以下方法減少糖攝入量：

限制食用含糖量高的食品和飲料(如含糖飲料、甜膩的零食和糖果);

用水果和生蔬代替含糖零食。

資料來源：世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)