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脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，它能為我們提供能量，并幫助腸道吸收食物中的脂溶性維生素。但我們究竟應(yīng)該吃什么樣的脂肪，要避免什么樣的脂肪，很多人卻知之甚少。

過去20年，關(guān)于脂肪的飲食建議發(fā)生了不小的變化。從20世紀(jì)70年代到90年代，營養(yǎng)學(xué)家總是強(qiáng)調(diào)低脂飲食。

塔夫茨大學(xué)研究飲食和心臟健康的Alice H.Lichtenstein博士解釋說，這主要是因?yàn)槿藗儗︼柡椭镜膿?dān)憂。血液中的飽和脂肪提高了低密度脂蛋白膽固醇(也就是所謂“壞膽固醇”)的水平，反過來增加了罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

不過，低脂飲食雖然減少了飽和脂肪，但在許多情況下，人們其實(shí)是用加工的碳水化合物取代了健康的不飽和脂肪。Lichtenstein博士解釋道。

“當(dāng)建議減少脂肪總量時(shí)，營養(yǎng)學(xué)并沒有想到這會帶來‘零脂肪食物’的盛行，比如餅干、曲奇和糕點(diǎn)等。這些食物都是由精制谷物和糖制成。”

研究表明，用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，用精制碳水化合物代替飽和脂肪，卻并沒有什么益處，如白面包和各類添加糖的食物。

“這種誤解仍然很有市場，即吃任何一種脂肪都是不好的，脂肪會導(dǎo)致心臟病發(fā)作或體重增加。這是錯誤的，我們真的應(yīng)該鼓勵人們吃健康的脂肪。”哈佛大學(xué)的營養(yǎng)專家Frank Sacks博士說。

▲健康的脂肪

研究表明，不飽和脂肪對身體有好處，這些脂肪主要來源于植物。在室溫下呈液態(tài)的食用油，不飽和脂肪酸含量豐富，如菜籽油、花生油、大豆油和橄欖油等。堅(jiān)果、種子和鱷梨也是很好的來源。鮭魚、沙丁魚和鯡魚等脂肪豐富的魚類，也富含 不飽和脂肪。

大量研究發(fā)現(xiàn)，用不飽和脂肪替代飲食中的飽和脂肪，可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，效果甚至可以與降膽固醇藥物相媲美。Sacks說，我們應(yīng)當(dāng)積極地將不飽和脂肪作為飲食的一部分。減肥也不需要避免健康的脂肪。

美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)資助的一項(xiàng)名為“POUNDS LOST”的研究表明，食用高脂肪或低脂肪飲食的人減肥率相似，都能成功減重。Sacks表示，不管是低脂飲食、高脂飲食還是高蛋白飲食，對于減肥來說，最主要的是控制額外的能量攝入。

▲替代“壞”脂肪

那么，我們應(yīng)該避免攝入脂肪嗎?

幾年前，醫(yī)生們開始建議人們在飲食中避免所謂的反式脂肪。這些人造脂肪可以在人造黃油和許多加工食品中找到。他們被證明會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

自2015年起，F(xiàn)DA采取措施，從食品供應(yīng)中去除人造反式脂肪。如今，食物中的大多數(shù)反式脂肪都來源于動物產(chǎn)品中天然存在的少量反式脂肪，如肉和黃油。專家們建議人們限制動物脂肪的攝入量，從而減少反式脂肪。

反式脂肪無疑是“壞脂肪”，但飽和脂肪就復(fù)雜多了。加州大學(xué)舊金山分校貝尼奧夫兒童醫(yī)院奧克蘭分院膽固醇研究專家Ronald Krauss博士解釋說，并非血液中所有的飽和脂肪都來源于食物，其中有一部分是在人體分解精制碳水化合物和糖時(shí)產(chǎn)生的。這就是為什么用精制碳水代替飲食中的飽和脂肪，并不能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的原因之一。

營養(yǎng)專家雖仍建議人們盡量減少飲食中飽和脂肪的含量，但同時(shí)正在研究不同來源的飽和脂肪對機(jī)體的影響。例如，植物性飽和脂肪，如椰子油和棕櫚油中的飽和脂肪，對人體的影響尚有待進(jìn)一步研究。最近的研究表明，一些全脂乳制品可能對心臟有好處，如酸奶等。

Krauss團(tuán)隊(duì)最近進(jìn)行了一項(xiàng)小規(guī)模的試驗(yàn)，研究用飽和乳脂替代DASH飲食中允許的糖(DASH飲食是由NIH開發(fā)的幫助降低血壓的飲食模式)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用飽和乳脂的受試者血液中的甘油三酯含量較低，且在降低血壓方面也和標(biāo)準(zhǔn)的DASH飲食一樣有效。

▲神奇的腸道菌群

研究人員表示，人體對不同類型和數(shù)量的脂肪的反應(yīng)有很大不同，但他們?nèi)匀徊恢罏槭裁?。Sacks說，這和基因的關(guān)系不大，或許和腸道菌群有關(guān)。探索腸道微生物群在人類健康中的作用，是目前熱門一個的研究領(lǐng)域。

原因可能在于，不同類型的腸道細(xì)菌會將脂肪分解成不同的化合物，而這些化合物會以不同的方式影響身體。也可能是由于不同類型的脂肪可以促進(jìn)腸道中不同細(xì)菌的生長，這同樣可能對健康產(chǎn)生不同的影響。

如果說有一件事是明確的，那就是，飲食是非常復(fù)雜的。一大趨勢是：關(guān)注點(diǎn)將從以往單一營養(yǎng)素的影響(如脂肪)，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)檎w的飲食模式對人體健康的影響。