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春節(jié)已過，“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒是否在你身上應(yīng)驗(yàn)?節(jié)后，你是否也加入減肥大軍，在健身房揮汗如雨?然而，方法不對，你的努力可能是徒勞無功。中國三甲醫(yī)院指定國際醫(yī)療平臺好醫(yī)友為你總結(jié)了減肥的5條基本原則。

▲吃高質(zhì)量的天然食物

有一百萬種不同的飲食可以減肥，但唯一一條需要遵守的原則就是：精益蛋白質(zhì)、蔬菜、谷物和水果的高質(zhì)量飲食。選擇天然健康的食物很重要，因?yàn)槭澄锏募庸ぴ缴?，對健康越好?/p>

根據(jù)美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，高蛋白飲食消耗的脂肪可能是中等蛋白質(zhì)飲食的2倍。美國飲食協(xié)會(huì)雜志報(bào)道，加大水果和蔬菜的攝入量對減肥也有所幫助。無論如何，盡可能地?cái)z入天然食物是最好的選擇。

▲增加去健身房的次數(shù)

積極運(yùn)動(dòng)并不意味著在健身房瘋狂出汗，而是在一天中更多次地進(jìn)出健身房。

根據(jù)美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，無論在健身房單次鍛煉時(shí)長多久，倘若久坐時(shí)間太長，體重增加也將是大概率事件。目前，美國衛(wèi)生和人類服務(wù)部建議，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+兩次力量訓(xùn)練。

▲睡眠充足

缺乏睡眠和體重問題是相輔相成的，減重需要有規(guī)律和高質(zhì)量的睡眠。人們經(jīng)常犧牲睡眠來做其他事，但為了保持或減輕體重應(yīng)努力獲得持續(xù)安穩(wěn)的睡眠，因?yàn)樗隗w重調(diào)節(jié)中發(fā)揮著重要作用。

在內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒發(fā)表的一項(xiàng)小型研究中，相較每晚睡8小時(shí)的節(jié)食者，每晚睡5.5小時(shí)的節(jié)食者消耗的脂肪更少且還會(huì)增重。研究還顯示，睡眠限制會(huì)增加饑餓激素的生成，建議每晚睡眠7-9小時(shí)。

▲符合晝夜節(jié)律的睡眠

睡眠充足并不是決定性條件，因?yàn)樗X也會(huì)影響體重。身體的規(guī)律是在外界明亮的時(shí)候清醒，在外界昏暗的時(shí)候睡覺。當(dāng)打破這種模式時(shí)(如夜班工作者)，就打亂了調(diào)節(jié)體重的大腦通路，這可能導(dǎo)致體重增加。

根據(jù)一項(xiàng)研究，當(dāng)改變睡眠規(guī)律時(shí)，會(huì)消耗少于12-16%的卡路里。越不符合晝夜節(jié)律的睡眠，體重增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就越大。所以如果可能的話，盡量保持符合晝夜節(jié)律的睡眠。

▲不要壓力太大

當(dāng)然，這說起來容易做起來難，但如果有減肥的想法，可以試試冥想等方法。

生活的壓力是不可避免的，但應(yīng)該盡一切努力來減輕壓力，因?yàn)槁詨毫?huì)導(dǎo)致體重增加。

肥胖期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究比較了壓力水平和體重，發(fā)現(xiàn)皮質(zhì)醇(壓力荷爾蒙)水平較高的人腰圍更大，體重更重，體重指數(shù)(BMI)更高。

來源：好醫(yī)友

參考來源：https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-rules/slide/5