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近年來，間歇性禁食(輕斷食)成為歐美流行的減脂手段，并受到很多硅谷高管的熱捧。

這是一種在進食和禁食之間循環(huán)的飲食方式，即一定時間內完全或部分地不吃東西，然后再有規(guī)律地進食。它沒有明確規(guī)定在進食期間允許吃的食物。

而近日，在加拿大進行的一項新的觀察性研究中，研究人員首次使用間歇性禁食作為一種減少2型糖尿病癥狀的方法，并獲得積極成效。這項研究發(fā)表在《BMJ病例報告》雜志上。

間歇性禁食對糖尿病的影響

該研究包括3名年齡在40-67歲之間的男性，他們通過服用藥物和每天注射胰島素來控制病情，且都患有高血壓和高膽固醇。

此前，研究人員向這些患者提供了有關糖尿病的發(fā)展、對身體的影響以及如何利用飲食來控制糖尿病的信息。

然后，研究人員讓其中兩人每隔一天禁食24小時，而第三人每周禁食3天。在禁食期間，他們可以喝低熱量的飲料，如水、茶或咖啡。此外，他們還可在晚上吃低熱量的飯。

試驗總共持續(xù)了10個月，3個人都堅持了下來，沒有遇到任何困難。在禁食期后，研究者測量了他們的體重和血糖。

結果非常顯著：他們的體重都減輕了，血糖降低，并且在試驗開始一個月后停用胰島素，其中一人僅5天后就停用了胰島素。兩人停止了所有的糖尿病藥物，而第三人停用了4種藥物中的3種。

作者得出結論，間歇性禁食可能有助于2型糖尿病患者。不過，該研究僅限于3名參與者，需要更多的研究來證實。但結果無疑是令人鼓舞的。

間歇性禁食的7種方式

間歇性禁食有很多不同的方式。這些方法根據(jù)禁食天數(shù)和卡路里攝入量的不同而異。

1.每天禁食12小時

這種飲食的規(guī)則很簡單，你需要堅持每天禁食12小時。例如，你可選擇在晚上7點到早上7點之間禁食。這種間歇性禁食計劃對初學者來說可能是個不錯的選擇。因為禁食窗口相對較小，大部分禁食發(fā)生在睡眠期間，人們每天可以攝入相同數(shù)量的卡路里。

根據(jù)一些研究人員的說法，禁食10-16個小時會促使身體將儲存的脂肪轉化為能量，從而將酮釋放到血液中，有利于減肥。

2.每天禁食16小時

一天禁食16小時，只剩下8個小時的進食時間，這被稱為16:8法或Leangains節(jié)食法。男性每天禁食16小時，女性每天禁食14小時。這種間歇性禁食可能對那些已經嘗試過12小時禁食但沒有效果的人有幫助。

在這種情況下，通常在晚上8點前吃完晚飯，然后第二天不吃早飯，直到中午才吃。

一項動物實驗發(fā)現(xiàn)，將喂食時間限制在8小時內，可防止老鼠肥胖、炎癥、糖尿病和肝病，即使它們攝入的卡路里總量與不禁食的老鼠相同。

3.每周禁食2天

遵循5:2飲食的人會在接下來5天里吃標準量的健康食物，并在接下來的2天里減少熱量攝入。在禁食的2天里，男性一般消耗600卡路里，女性消耗500卡路里。

通常情況下，人們會把一周的禁食時間分開。例如，可能在周一和周四禁食，其他日子正常吃飯。禁食日之間至少要有一天不禁食。

關于5:2飲食的研究有限。一項涉及107名超重或肥胖女性的研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次限制熱量攝入和持續(xù)限制熱量攝入都能導致類似的減肥效果。研究還發(fā)現(xiàn)，這種飲食降低了參與者的胰島素水平，提高了胰島素敏感性。

4.隔天禁食

對一些人來說，隔天禁食意味著在禁食的日子里完全不吃固體食物，而有些人會允許自己攝入500卡路里。而在進食日，你可以想吃多少就吃多少。

一項研究報告稱，隔天禁食對健康和超重者的減重和心臟健康都有效。研究人員發(fā)現(xiàn)，在12周里，32名參與者平均減掉了5.2公斤。

隔天禁食是一種非常極端的間歇性禁食形式，它可能不適合初學者或有基礎疾病者。長期保持這樣的禁食也比較困難。

5.每周24小時禁食

一個星期完全禁食1到2天，即所謂的“吃-停-吃”飲食法，也就是24小時不吃任何食物。比如當天早餐吃完，就不再進食，直到第二天早餐再吃。按照該飲食計劃，人們可以在空腹期間喝水、茶和其他無熱量的飲料。

在非禁食的日子里，應恢復正常的飲食習慣。以這種方式進食會減少一個人的總熱量攝入，但不會限制個人食用的特定食物。

24小時的禁食可能會給身體帶來一些挑戰(zhàn)，比如引起疲勞、頭痛或易怒。但隨著身體逐漸適應這種新的飲食模式，這些影響會變得不那么嚴重。在向24小時禁食過渡前，你可以先嘗試12小時或16小時的禁食。

6.“跳餐”飲食

人們可以根據(jù)自己的饑餓程度或時間限制來決定跳過哪一餐。然而，每餐吃健康的食物是很重要的。這種靈活的間歇性禁食方法可能對初學者有好處。

從本質上說，可以理解為“餓了就吃，不餓就不吃”。這對一些人來說可能比其他的禁食方式更自然。

7.“戰(zhàn)士”飲食

“戰(zhàn)士”飲食是一種相對極端的間歇性禁食形式。它包括在20小時的禁食期間只吃幾份生的水果和蔬菜，然后在晚上大吃一頓。吃飯的時間通常只有4個小時左右。在這4小時內，人們應該確保攝入大量的蔬菜、蛋白質和有益健康的脂肪，以及一些碳水化合物。

這種形式的禁食比較適合已經嘗試過其他形式的間歇性禁食的人。但這種形式，可能無法攝入足夠的營養(yǎng)，如纖維、維生素和礦物質，從而對消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)產生不利影響，應謹慎選擇。

好醫(yī)友提醒：無論你想嘗試哪種形式的間歇性禁食，請記住：在身體毫無準備的情況下長時間禁食都可能會有問題。有基礎病，包括糖尿病患者，在嘗試任何形式的禁食前都應咨詢醫(yī)生。

參考來源：

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323316.php

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293.php?sr