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新年伊始，每個人都想做一個全新的自己。許多人會在筆記本上列下自己的新年FLAG。但研究表明，高達46%的人在定下新年計劃后，還沒到年中就放棄了目標(biāo)……

出國看病行業(yè)領(lǐng)導(dǎo)者好醫(yī)友提醒：目標(biāo)越現(xiàn)實，越容易堅持。

美國亞利桑那州注冊營養(yǎng)師Alisha Chasey說：“當(dāng)你作出可行的微小改變時，你會得到實現(xiàn)目標(biāo)的滿足感。有了成功實現(xiàn)目標(biāo)的正反饋，你也會進一步獲得持續(xù)的動力。每一小步都是關(guān)鍵，逐漸成就一個全新的你。”

如果你想在2019年成為一個更健康、更有活力的人，不妨參考以下目標(biāo)。

▲不要想著一下子減掉100斤，而是改為減掉5%-10%的體重

如果你被肥胖苦惱，不要想著一蹴而就，一下子定下減重100斤的目標(biāo)，而應(yīng)慢慢開始。紐約州金斯頓哈德遜谷醫(yī)學(xué)協(xié)會營養(yǎng)師Tanya Lopez說：“從減重5%或10%開始。對于一個體重200斤的人來說這意味著僅減少10斤，但這已能帶來了不少好處。如果達到第一個目標(biāo)后感覺良好，再定一個5%的目標(biāo)。”

▲如果你無肉不歡，不妨試著做一個“半素食主義者”

研究表明，一周吃一次肉的人通常比肉食者攝入的卡路里總量要少，體重更輕，而且患結(jié)直腸癌、糖尿病和高血壓的風(fēng)險較低，特定死亡的概率也較小。如果你習(xí)慣于吃大量的肉類，不妨試試做個半素食主義者，也被稱為彈性素食主義者。其要義在于，多吃蔬菜、少吃肉類。只吃魚的人也屬于這個群體。

如果你不知道如何開始，可以在每周的食譜中添加一種新的植物性食物。這將逐漸增加你的食物種類。

▲選擇更健康的碳水化合物

碳水化合物是每個人必需的重要能量來源，但并非所有的碳水化合物營養(yǎng)價值都一樣。

富含膳食纖維的水果和全谷，可以幫你控制膽固醇、血壓、血糖穩(wěn)定，但精制碳水化合物就沒有這個功效了，比如白米飯、白面包和所有的甜點等。

與其完全不吃碳水化合物，不如在你的膳食中多加點纖維。女性一天至少攝入25克，男性則是38克。在每餐中增加粗糧和膳食纖維，比如將早餐的白面包換成一份全谷英式馬芬，午餐在你的沙拉中增添豆類、玉米等。晚餐的1/4由復(fù)雜碳水組成，如糙米或藜麥等。膳食纖維可以使你延長飽腹感，也因此能幫助你減少吃零食的欲望。

▲選擇更健康的油脂

和碳水化合物一樣，不是所有的油脂營養(yǎng)價值都相同。完全不吃油脂只會讓你的身體失去寶貴的營養(yǎng)。油脂也有好有壞，用堅果、牛油果、魚類、橄欖油等不飽和脂肪代替牛肉、豬肉、油炸食品里的飽和脂肪是一個不錯的選擇。

每天應(yīng)當(dāng)有15%~20%的能量來自單不飽和脂肪酸，5%~10%來自多不飽和脂肪酸。如果你喜歡吃薯條一類脆脆的東西，不如多吃點堅果。堅果是健康脂肪、纖維和蛋白質(zhì)的很好來源，而且味道并不比薯條差。

“把你的牛肉漢堡換成牛油果漢堡，把飽和脂肪酸含量極高的沙拉醬換成用橄欖油做的油醋汁。”

健康的不飽和脂肪可以幫你減少壞膽固醇的含量，并降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。不飽和脂肪酸里富含的維生素E是對大多數(shù)人有益的抗氧化劑。Omega-6和Omega-3也是對機體很有好處的脂肪酸。

▲少吃添加糖

添加糖是你的身體完全不需要的東西。許多專家建議每天攝入的添加糖總量不超過6茶匙(25g)，但大多數(shù)人超過三倍以上。

如果添加糖是你日常飲食中重要的組成部分，想在新年伊始就減到每天25g以內(nèi)，幾乎不可能。同樣的，慢慢來，每天減一點點。

“在你的抹茶拿鐵里嘗試只加一勺糖，或者把你的巧克力換成黑巧克力。這都有助于你減少糖的攝入。”同時，不建議用人工甜味劑取代添加糖，這仍是在培養(yǎng)嗜甜的味蕾，而并非真正的戒糖。

最好的做法是食用無糖谷物和減糖的飲料。

▲多運動

對很多人來說，不鍛煉的主要原因是因為太忙了。其實，只要我們暫停下手頭的事情，出去哪怕只活動5分鐘，都會讓我們感覺良好。

若你的目標(biāo)是把鍛煉作為日常生活的一部分，其實很簡單，沒必要為了這個目標(biāo)去報名“鐵人三項”，甚至也不需要花很長的時間。美國疾控中心(CDC)建議，即使是5分鐘的體育活動也大有裨益。

新年的鍛煉計劃，不妨從每周花幾天在公園散步，或是在工作場所附近多走幾圈開始吧。