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“又到周末啦，我要睡個兩天兩夜，把工作日缺的覺都補過來!”

(工作日)

(周末)

在工作日睡不好時，許多人會選擇在周末睡懶覺來補償。睡眠不足會給身體帶來許多傷害，周末補覺能不能彌補這種損害呢?

很遺憾，一項新的研究告訴我們：不能，而且可能還會適得其反。

美國疾控中心(CDC)建議成年人每晚睡眠時間不少于7小時。睡眠不足與某些代謝疾病(肥胖、糖尿病和心血管疾病)有著密切的聯系。但數據顯示，美國大約1/3的成年人睡眠時間不足7小時。睡眠缺乏有多種原因，包括睡眠障礙、工作繁忙、壓力過大等。

當平日里睡眠不足時，許多人希望通過周末補覺的方式來償還我們的睡眠債。去年，《睡眠研究雜志》上刊登的一項研究曾認為，這種做法對維持健康有益。然而，《當代生物學》一項新的研究則反駁了這一結論。

這項新的研究表明，周末睡懶覺不足以扭轉一周內睡眠不足造成的損害。

科羅拉多大學博爾德分校眠與時間生物學實驗室主任、研究作者肯尼斯·賴特(Kenneth Wright)指出：“這項研究的關鍵信息是，周末補覺不是對抗睡眠喪失引起的新陳代謝紊亂的有效策略。”

睡眠不足的人，生活習慣可能更差

為了測試周末睡懶覺能否抵消慢性睡眠喪失的不良影響，研究人員招募了一批18~39歲的健康成人參與實驗，讓他們在實驗室里度過了9個晚上，在那里，他們的食物攝入量、光照和睡眠都受到了監(jiān)控。受試人員被隨機分成三組：限制睡眠組，工作日和周末每晚只睡5小時;部分限制睡眠組，工作日每晚睡眠5小時，周末不限制;對照組，工作日和周末每晚睡9個小時。

研究人員發(fā)現，限制睡眠組更容易養(yǎng)成飯后吃零食的習慣，導致體重增加，胰島素敏感性下降。而且即使在周末有機會睡懶覺，部分限制睡眠組的成員仍然會經歷生物鐘失調。他們同樣容易養(yǎng)成飯后吃零食的習慣，增加體重。

睡眠不足帶來胰島素抵抗

“我們并沒有發(fā)現周末睡懶覺的人新陳代謝結果有任何提高。”研究者說。相反的，從某些方面來看，周末恢復小組的結果甚至更糟。研究人員注意到，限制睡眠組胰島素敏感性較低，約下降13%。

胰島素高敏感性通常是健康狀況良好的標志，而低胰島素敏感性(胰島素抵抗)則可會引起糖尿病等代謝疾病。

盡管周末充分補足了睡眠，這部分參與者的胰島素敏感度仍比平時低。不管是整體還是肝臟和肌肉，敏感度都下降了9%到27%。

“研究結果表明，睡眠不足是慢性損害，周末睡懶覺無法彌足這種傷害。”研究者說。

研究小組的下一個目標是進一步探索睡眠模式的影響。包括白天午睡是否可以逆轉睡眠喪失的損害，如果是，在什么程度上以及在什么情況下等。

另外，有證據表明，慢性睡眠不足還會帶來其他影響，包括警覺性下降和精神表現下降，而這些都不能通過幾夜的追趕睡眠來消除。

同時，美國匹茲堡大學對447人進行的一項研究發(fā)現，工作日和周末的定期睡眠差異會導致膽固醇水平升高、胰島素抵抗增強、體重增加和體重指數上升。而且，這些變化也可能發(fā)生在青少年身上，使他們在年輕時患糖尿病的風險更高。

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)提供了改善睡眠的建議：

●哪怕是在周末，也要堅持相同的就寢和起床時間，這有助于調節(jié)你的生物鐘，幫你入睡，并在晚上保持深度睡眠。

●養(yǎng)成放松的就寢習慣。睡前進行一項放松的、常規(guī)的、遠離亮光的活動，遠離那些容易引起興奮、壓力或焦慮的活動，有利于獲得健康和深度睡眠，或保持睡眠狀態(tài)。

●如果你有入睡困難，最好避免午睡，尤其是在下午。

●每天鍛煉。劇烈運動最好，但即使是輕微的運動也比不運動好。一天中，除了睡眠以外的任何時間都可以鍛煉。

●良好的睡眠環(huán)境。臥室濕度在60~67度之間，不應存在任何干擾睡眠的噪音，隔絕光線?？紤]使用遮光窗簾、眼罩、耳塞、“白噪音”機器、加濕器、風扇和其他設備。

●舒適的床墊和枕頭。確保你的床墊舒適并且有支撐，有舒適的枕頭，讓房間更有吸引力，更容易入睡。

●使用明亮的光線來幫助管理你的晝夜節(jié)律。晚上避免強光，早上把自己暴露在陽光下。

●避免在晚上喝酒、抽煙和暴飲暴食。酒精、香煙和咖啡因會擾亂睡眠。吃太多或太辣的食物會引起消化不良的不適，導致難以入睡。睡前2到3個小時內不要吃大餐。

●放松一下。你的身體需要時間進入睡眠模式，所以在睡前1小時做一些安靜的活動，比如閱讀。使用手機、筆記本電腦等電子設備會讓人難以入睡，因為這些設備屏幕發(fā)出的藍光會刺激大腦。

●如果你睡不著，就去另一個房間放松一下，直到覺得累了再睡。最好把工作材料、電腦和電視從臥室里拿出來。只在睡覺時上床，強化床和睡眠之間的聯系。

●如果你仍然有睡眠問題，請咨詢醫(yī)生或睡眠專家。將你的睡眠記錄在睡眠日記中，有助于更好地評估你的睡眠習慣和睡眠中的問題。