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隨著時間的推移，我們的身體會開始出現(xiàn)衰老的跡象，比如視力問題、皮膚問題或呼吸問題。有些人可能會因為糟糕的生活方式而出現(xiàn)早期骨密度損失，也就是所謂的骨質(zhì)疏松癥。患有骨質(zhì)疏松癥的人骨骼脆弱，容易發(fā)生骨折，尤其是髖部、脊椎或手腕骨折。嚴(yán)重的，打個噴嚏都能骨折。

健康骨頭(左)和骨質(zhì)疏松(右)

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的因素有很多，比如家族史、生活方式和低鈣攝入等，其中有一些是可以糾正的，有些就沒辦法。而改變飲食可以幫助你降低患骨質(zhì)疏松癥的整體風(fēng)險。讓我們來看看在飲食中添加哪些食物可以幫到你。

1. 鈣

這種礦物質(zhì)有助于保持骨骼和牙齒的強度。鈣還為神經(jīng)、心臟和血液凝固的正常運作提供支持。富含鈣的食物包括：

· 乳制品如牛奶、酸奶、奶酪

· 堅果和杏仁

· 綠色蔬菜，如芥菜，西蘭花，羽衣甘藍(lán)，蘿卜，無花果干

2. 維生素D

這是一種脂溶性維生素，這種礦物質(zhì)也有助于鈣的吸收。富含維生素D的食物包括：

· 雞

· 蛋黃

· 鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯧魚、澳洲肺魚等

· 蘑菇

· 牛奶及奶類制品

3.磷

磷在生長過程中支持組織和骨骼的構(gòu)建。富含磷的食物包括:

· 牛奶、奶酪和酸奶之類的奶制品

· 家禽，比如雞肉

· 谷物，比如燕麥

· 雞蛋

· 種子類，比如葵花籽和南瓜籽

· 魚類，比如金槍魚

4. 蛋白質(zhì)

這種營養(yǎng)物質(zhì)有助于人體吸收鈣。你的身體可以找到各種蛋白質(zhì)來源:

· 乳制品如牛奶、酸奶、奶酪

· 大豆和豆腐之類的豆制品

· 豆類，比如扁豆、四季豆

· 谷物，比如藜麥、燕麥

· 動物蛋白，比如雞、牡蠣、魚

· 堅果和種子，比如杏仁、芝麻

除了在飲食中添加這四種營養(yǎng)物質(zhì)之外，你還需要從你的食譜中剔除一些食物來保持骨骼健康。

1. 碳酸飲料

碳酸飲料對你的整體健康和骨骼都有害。這些飲料沒有任何營養(yǎng)價值，而且含糖量高。經(jīng)常飲用過多的蘇打水或碳酸飲料會降低骨密度。你可以用一些健康的飲品來代替蘇打飲料，比如檸檬水、新鮮果汁、椰汁、牛奶等等。

2. 太多的鹽

過多的鹽在很多方面對你的健康有害。它也對你的骨骼有害。它會影響鈣的水平。它甚至?xí)?dǎo)致鈣流失。低水平的鈣不利于骨骼健康，會增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。每天減少鹽的攝入量，保持骨骼健康。

3.咖啡因

你喝咖啡上癮了嗎?這對你的骨骼健康沒有好處。攝入過多的咖啡因也會影響鈣的水平，使你的骨骼變?nèi)??？Х纫虼嬖谟谠S多食物中。減少咖啡因的攝入，選擇一些健康的替代品。

4. 酒精

酒精不僅對你的骨骼有害，而且對你的整體健康有害。高水平的酒精攝入與減少骨形成、低骨量和增加骨折風(fēng)險有關(guān)。為了保持健康，你應(yīng)該減少酒精的攝入量。

除了預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的飲食外，你還要確保以下兩點:

1. 體重

如果你體重不足，你可能容易骨折和骨質(zhì)流失。而超重也會使你的手腕和手臂更容易骨折。

2. 運動

經(jīng)常運動對骨骼有益，它還有助于幫你保持健康的體重。