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根據(jù)《健康中國行動(2019-2030)》的數(shù)據(jù)顯示，中國2016年的失眠現(xiàn)患率為15%，按照中國人口來計算那就是2億多。在癌癥人群中，失眠更加顯著，據(jù)統(tǒng)計發(fā)生率高達(dá)52.6%~67.4%，是普通人群的3-4倍。

健康的睡眠和飲食、運動一樣重要，在腫瘤康復(fù)中發(fā)揮無可替代的作用。睡眠質(zhì)量不佳往往會影響我們的大腦和內(nèi)分泌功能，甚至?xí)屓税l(fā)胖，這些都是預(yù)后不良的危險因素!

這有一個神奇的睡眠準(zhǔn)則，可為癌癥患者提供一些建議：

這個睡眠準(zhǔn)則是由健身教練克雷格·巴蘭坦創(chuàng)立的，克雷格同時運營著一個國外知名健康生活博客——Early to Rise。

克雷格認(rèn)為，理想的夜間睡眠來源于睡前準(zhǔn)備。請記住這句話，因為這個原則將貫穿這個睡眠法始終。這種方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法，就是說要在睡前10小時、3小時、2小時、1小時、關(guān)燈時，分別做5次不同的準(zhǔn)備。

1、睡前10小時如果你是夜間12點睡覺，那么從下午2點起：

停止攝入任何可能會讓你晚上處于興奮狀態(tài)的東西，這些東西包括：咖啡、綠茶、紅茶、可樂等能量飲品、巧克力，還有香煙等，這些東西在體內(nèi)要好幾個小時才能分解，多余的咖啡因和能量可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓你在夜間無法放松大腦。

給身體預(yù)留10個小時的時間，讓血液中多余的咖啡因和能量完全代謝掉。

2、睡前3小時，如果你是夜間12點睡覺，那么從晚上9點起：

停止吃任何食物，當(dāng)然也不要飲酒。你以為自己飯后開始休息了?其實你的身體正在耗費大量能量消化食物。再加上一頓夜宵，身體就會透支了，這樣一來，你這一覺醒來，身體卻感覺在煤窯干了一晚上活那么累。

3、睡前2小時，如果你是夜間12點睡覺，那么從晚上10點起：

停止任何工作，也別再想任何事情，明天再去考慮那些未完成的事情吧。此時，聽放松的音樂、看書、按摩等都是可選項，選一個你感到最合適的方式來讓自己放松下來。

4、睡前1小時，如果你是夜間12點睡覺，那么從晚上11點起：

停止看電視，也不要再玩電腦和手機(jī)了，盡管此時微信、微博上的消息一直在吸引你。一定記住盡量不要去碰它們了，讓你的眼睛和大腦徹底的歇一歇。

好的睡眠環(huán)境也許可以幫助你抵御誘惑，要保持房間黑暗而安靜，最好有適宜的溫度，盡量不要有一點光，黑暗的環(huán)境可以刺激褪黑色素的產(chǎn)生，褪黑色素則能調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)的活性，有清除自由基抗氧化的能力。

出國看病專業(yè)機(jī)構(gòu)好醫(yī)友提醒：哪種睡眠姿勢最有利于睡眠?仰面睡可能是最佳姿勢，因為這種姿勢臉部的壓力最小，因此皮膚產(chǎn)生的細(xì)紋最少。更重要的是，仰面睡會讓女性的乳房有支撐，可以避免它們下垂。睡姿可能會影響我們的健康，也會影響我們起床后的感覺。