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現(xiàn)在，每八名女性中就有一人會被診斷出患有乳腺癌。但幾乎所有的癌癥病例(90%或更多)都與生活方式有關(guān)，而不是基因。為了降低乳腺癌風(fēng)險，請遵循以下來自醫(yī)生和科學(xué)家的建議。

01、了解自己的乳房

先了解自己的乳房，也就是外觀看起來和觸摸起來是否有異常。

即使聯(lián)邦指南現(xiàn)在不建議臨床醫(yī)生教女性如何做乳房自查，紀(jì)念斯隆凱特琳癌癥中心乳腺癌影像中心主任Elizabeth Morris博士也仍然建議女性每月進行乳房自查，看看是否有乳腺鉬靶檢查沒有發(fā)現(xiàn)的任何異常，比如新的腫塊或皮膚變化。

02、制定篩查方案

根據(jù)自己的家族病史，與醫(yī)生一起制定個性化的篩查方案也很重要。

Morris博士說，理想情況下，女性應(yīng)該在30歲左右就這么做，但永遠都不會太晚。一般來說，應(yīng)該從40歲開始做乳腺鉬靶檢查。

紐約西奈山醫(yī)院Dubin乳腺中心主任兼乳腺外科主任Elisa Port博士開展的研究顯示，若女性沒有從40歲開始每年接受乳腺鉬靶檢查，一旦患上乳腺癌，她們有很大可能需要接受化療、切除腋下淋巴結(jié)或進行乳房切除術(shù)。

Port博士說：“乳腺鉬靶檢查不僅可以挽救生命，還可以讓醫(yī)生能夠在做更少侵入性治療的同時挽救更多生命?！?/p>

03、多吃十字花科蔬菜

圣地亞哥的Christine Horner曾是一名外科醫(yī)生，后來成為自然健康專家。她說，多吃松脆的食物，比如花椰菜、羽衣甘藍和西蘭花。它們含有吲哚和異硫氰酸酯，可以幫助阻止乳腺癌的發(fā)展。

這些食物還可以成為地中海飲食的一部分。地中海飲食要求每天吃六份蔬菜和水果、六半杯全谷物或豆類食物和適量的魚。去年發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項歷時20年的研究顯示，以這種方式進食的女性罹患激素受體陰性乳腺癌的幾率降低了40%。

04、控制飲酒量

注意自己的酒精攝入量。

“飲酒與乳腺癌的風(fēng)險增加有關(guān)，”西雅圖Fred Hutchinson癌癥研究中心的研究員和流行病學(xué)家AnneMcTiernan博士說。她正在與乳腺癌研究基金會合作，共同研究飲食、減肥、運動對乳腺癌生物標(biāo)志物的長期影響。

“女性應(yīng)該限制自己的飲酒量，不管飲用哪種酒，每天不得超過1杯。”更理想的是每周不超過5杯。

05、騰出時間去戶外散步

散步有雙重好處。2014年刊登在《癌癥流行病學(xué)、生物標(biāo)記與預(yù)防》雜志上的一項針對近6萬名絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天步行約35分鐘的女性患癌癥的幾率要低10%。

2017年，加拿大阿爾伯塔大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早期跡象表明，同樣的藍光波長不僅可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，可能還會阻止皮下脂肪細胞儲存過多這種脂肪。McTiernan博士說，大多數(shù)女性會隨著體重的增加而儲存更多這種脂肪，而超重或肥胖會增加絕經(jīng)后女性患乳腺癌的幾率。

為了保持健康(身體質(zhì)量指數(shù)低于25)和控制乳腺癌風(fēng)險，應(yīng)經(jīng)常進行中等強度的鍛煉，比如每周2.5小時的快走、游泳或騎自行車。如果可以的話，盡量到戶外去鍛煉。

06、合理使用激素藥物

“如果使用激素藥物來控制更年期癥狀，請避免使用含有黃體酮的藥物，同時用藥時間不要超過3年，”McTiernan博士說。

合成黃體酮或黃體酮與較高的乳腺癌風(fēng)險有關(guān)。據(jù)Mayo Clinic報道，植物雌激素，比如大豆中的異黃酮，則不是;每天食用一到兩份豆奶或豆腐是安全的。她還警告女性，不要使用非處方的激素凝膠和乳霜，因為它們的效果沒有處方的好?！?/p>

07、10分鐘減壓休息

Horner說：“在至少90%的慢性疾病中，包括乳腺癌，壓力都扮演著重要角色?！?/p>

應(yīng)激激素(壓力荷爾蒙)會削弱人的免疫系統(tǒng)，從而削弱身體殺死病變細胞并阻止其增殖的能力。長期的壓力也會增加人體的血液供應(yīng)，從而加速腫瘤的發(fā)展。

做幾個瑜伽姿勢，抑或是做冥想，她建議：“每天做一些減壓的技巧，即使是10分鐘也能帶來改變?！?/p>

08、消除家庭灰塵

家庭灰塵可不只有棉絨和花粉。根據(jù)2016年刊登在《環(huán)境科學(xué)與技術(shù)》上的一項研究，它還含有來自電視、家具、地板和玩具等物品的化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)會在空氣中降解和聚集。

“其中許多化學(xué)物質(zhì)與雌激素相似，顯著提高了人們患乳腺癌的風(fēng)險，”Horner說。

為了減少暴露，可以經(jīng)常用濕水的超細纖維布和裝有HEPA過濾器的真空吸塵器除塵，同時堅持進屋脫鞋的習(xí)慣。

09、早點睡覺

“睡眠質(zhì)量和吃的食物一樣重要，”Horner說。晚上10點上床睡覺，早上6點起床，這樣才能達到睡眠的深層狀態(tài)。

好醫(yī)友提醒：熬夜時，會有很多激素變得不平衡，其中包括與壓力有關(guān)的雌激素、胰島素和皮質(zhì)醇以及抗氧化作用強的褪黑素，進而會增加人們罹患乳腺癌等多種疾病的可能性。睡覺時，保持臥室光線黑暗(光線，包括來自電子設(shè)備的光線，會抑制褪黑素)，溫度涼爽，不要讓人分心。